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(公開:2022/03/15)

ストレスコーピングとは?ストレスの仕組みや6つの種類(対策方法)を解説


ストレスコーピングとは?ストレスの仕組みや6つの種類(対策方法)を解説

ストレスと隣り合わせの現代社会において、いかに自身の気疲れを解消していけるかがとても重要です。

とはいえ、仕事や家族間での人間関係、家計・収入面など、複雑な要因で起こり得るストレスに対応するのはそう簡単ではありません。

そこで、ストレスと上手に向き合う方法として「ストレスコーピング」が挙げられます。

本記事では、現代社会で必要不可欠であるストレスコーピングとは何か、その種類や活用ポイントまで詳しく解説していきます。

         

1.ストレスとストレスコーピングの前提知識

ストレスとストレスコーピングの前提知識

大前提として、適切なストレスコーピングを行うためには「そもそもストレスとは何か?」を正確に理解しておかなくてはいけません。

少しでもストレスという意味の認識にズレが生じていると、対策にもズレが生じてしまうからです。そこでまずは、ストレスについてサクッと確認していきましょう。

          

1-1 ストレスのメカニズム

ストレスとは、外部の様々な現象や変化によって心と身体に生じる負荷のこと。私たちは知らぬ間に、様々なストレスと触れながら生活しています。

ストレスには、主に以下のような要因が挙げられます。

  • 環境要因:気候・騒音など
  • 社会要因:仕事・人間関係など
  • 心理要因:苦痛・不安など
  • 身体要因:病気・睡眠不足など

そして、ストレスは大きく3つの要素から成り立ちます。

    1. ストレッサー:ストレスの根本原因
    2. 認知:ストレッサーに対する私たちの捉え方
    3. ストレス反応:ストレスによって心身に生じる影響
ストレスの3つの要素

まずストレッサーとは、ストレスの原因となる現象や変化のこと。主に人間関係や通勤・通学、重要な会議や試験など様々な要因全てに当てはまります。

次に、私たちはストレッサーを認知します。認知とは物事の捉え方を指し、人によって捉え方は異なります。

例えば、大事な試験の日を想像してみてください。おそらく全員が緊張感を持つ中、自信に満ちた人や留年がかかってヒヤヒヤする人がいるはずです。このように人によってひとつのストレッサーに対する捉え方は異なります。

そして、認知したストレッサーによって心身にストレス反応が生じます。大事な試験を例とすると、以下のように異なります。

     

自信に満ちた人

 

ヒヤヒヤしている人

  ストレス反応  

活力増強

 

ひどい腹痛


つまり、ストレスの感じ方は単純な原因だけでなく、人の捉え方からも大きく影響を受けるのです。

   

1-2 ストレスコーピングの意味とは?

ストレスコーピングの意味とは?

ストレスコーピングとは、上記で説明したストレスを効果的に対処する方法または行動のこと。アメリカ心理学者のラザルスが提唱したものであり、今でも非常に欠かせない考え方です。

ストレスが発生してから心身に影響を及ぼすまでのプロセスは以下のとおりとなります。

    1. ストレッサーの認知
    2. ストレッサーを評価
    3. 対処(コーピング)
    4. ストレス反応


よって、自身にとってマイナスなストレス反応を起こさないためには、ストレスに対する正確な認知と的確な対処法の2つが欠かせません。

                

2.ストレスコーピングにおける6つの種類

ストレスコーピングにおける6つの種類

実は、ストレスコーピングと言ってもその種類は一つではありません。

ストレスコーピングは、大きく6種類に分類できます。

    1. 問題焦点型
    2. 社会的支援探索型
    3. 情動焦点型
    4. 認知的再評価型
    5. 気晴らし型
    6. リラクゼーション型

ストレスコーピングにおける6つの種類

それぞれのストレスコーピングについて、順番にみていきましょう。

          

2-1 問題焦点型コーピング

問題焦点型コーピングとは、ストレスの根本的な原因であるストレッサーに目を向けた対処法のことです。

【具体例】

  • 苦手な人がいる場合はできるだけ距離を置く
  • 設定した目標の難易度が高いならレベルを下げる
  • 部屋が寒いと感じたなら服を重ね着したり暖房をつけたりする

ただし、ストレスのたねを根本から解決するのはそう簡単ではありません。対処法を実行する難易度が高かったり、実行できても多くの体力を消耗したりする可能性が高いです。

          

2-2 社会的支援探索型コーピング

社会的支援探索型コーピングとは、ストレスの基となる出来事を身近な人に相談して助言をもらうなど、第三者からサポートを受けて解決に向かう方法のことです。

【具体例】

  • 職場に苦手な人がいる場合に上司や同僚に相談する
  • 勉強で苦手な箇所を分かる人に教えてもらう
  • 経済的に苦しい状況になった場合に利用できる支援サービスを活用する

社会的支援探索型コーピングを活用するために、家族や友人と親密な関係を築いたり、万が一に利用できるサービスを把握しておいたりと、身の回りの環境を整える必要があります。

          

2-3 情動焦点型コーピング

情動焦点型コーピングとは、ストレッサーによって生じた感情にフォーカスしてコントロールを図る方法です。

例えば、悲しい出来事によって生じたマイナスな感情を家族や専門家などの第三者に伝えるという対処法が挙げられます。

また、想いを伝えられる人がすぐに見つからない場合は、感情を心に留めておく感情抑制という方法を取る場合も少なくありません。

          

2-4 認知的再評価型コーピング

認知的再評価型コーピングとは、生じた出来事に対する考え方や捉え方の角度を変える方法です。

【具体例】

  • 苦手な分野を伸びしろと捉える
  • 厳しい意見や批判を期待の言葉だと受け止める
  • ピンチの局面を成長のチャンスと考える

認知的再評価型コーピングを活用すれば、たとえマイナスな出来事であっても、捉え方によってはプラスにも捉えられます。よって、前向きな思考に傾きやすくもなります。

          

2-5 気晴らし型コーピング

気晴らし型コーピングとは、自分の趣味や好きなことに取り組み、気持ちのリフレッシュを図る方法です。一般的にストレス解消法とも言われています。

  • 好きな食事を摂る
  • 好きな人と過ごす
  • 好きなスポーツで汗を流す

気晴らし型コーピングは、根本的な原因に目を向ける対処法ではありません。あくまでもストレッサーによって引き起こされるストレス反応を緩和するものですが、とても効果的な対処法の一種です。

          

2-6 リラクゼーション型コーピング

リラクゼーション型コーピングとは、リラクゼーションによってストレス緩和を図る方法です。

【主なリラクゼーション】

  • ヨガ
  • マッサージ
  • アロマセラピー
  • ヘッドスパ
  • トリートメント

実は、これらの方法もストレスコーピングのひとつなのです。休日などを利用して積極的にリラクゼーションを取り入れることがストレス発散にもつながります。

          

3.ストレスコーピングの活用ポイント3つ

ストレスコーピングの活用ポイント3つ

ストレスコーピングを活用するにあたって、おさえておくべきポイントを紹介します。

主なポイントは以下の3点。

    1. 人に相談して問題の全体像を掴む
    2. 自分と深く向き合う時間をつくる
    3. 問題を解決したいと強い意志を持つ

ストレスコーピングの活用ポイント3つ

それぞれのポイントについて、順番に解説していきます。

          

3-1 人に相談して問題の全体像を掴む

まず、自身が抱えるストレスを家族や友人といった身近な人に相談し、問題の全体像を掴みましょう。

そもそも、自分自身が抱えるストレスについて、自分がきちんと理解していなければいけません。冒頭でも述べたとおり、ストレスは複雑な要因で絡み合うため、人に相談をして客観視することがストレスを把握する効果的な方法となります。

また、ストレスを抱えた心身の状態では、物事の正確な判断ができないケースも少なくありません。適切な対処法が取れなければ、ストレスが中々解消できない可能性があります。

ストレスをできるだけ早く解消するためにも、誰かに相談する癖は身につけておきましょう。

            

3-2 自分と深く向き合う時間をつくる

次に、ストレスを解消するために、自分と深く向き合う時間をつくってください。

というのも、ストレスの原因となるネガティブな要素は、考え方次第でポジティブに捉えられるからです。

例えば、あなたが40代の会社員だとして、20代の社員が副業で成功したとしましょう。

そこで、他人と比較しつつも「若いから成功したんだ。」という考えではストレスは解消されません。ですが「40代の自分にもできるかもしれない。」という考えが持てれば、自然とストレスは刺激となり、頑張る活力に変わるきっかけになり得ます。

このように、一見ストレスだと感じても、考え方次第でプラスに変わるケースも珍しくありません。短い時間でも構いませんので自分と向き合う時間をつくり、思いを巡らせる時間をつくってみましょう。

        

3-3 問題を解決したいと強い意志を持つ

ストレスと向き合うにあたり「問題を解決したい」という強い意志を持つことも欠かせません。

ストレスに悩まされる原因を「自分が精神的に弱いからだ」と考えてしまう人も珍しくありません。ですがそもそも、ストレッサーは仕事や人間関係、経済状況、環境といった多様な種類があり、少なからず誰しもがストレスを感じます。

だからこそ、ストレスに対して悲観的にならず「ストレスを抱えるのは自然なこと」だと前向きに付き合う姿勢が必要です。

「ストレスのない生活」をおくるための解決策を練るために、ストレスを抱えている事実としっかり向き合いましょう。

            

4.まとめ

ストレスにさらされる機会の多い現代社会において「ストレスコーピング」の施行は欠かせません。

ストレスは複雑な要素で構成されているため「ゼロにする」のは現実的に不可能です。しかし、ストレスを軽減したり対処したりするのは決して不可能ではありません。

ストレスとどのように向き合えば良いのかを考えながら、心身ともに健康な状態をつくりましょう。

監修者 株式会社イーウェル 健康経営推進室

    

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