ストレスマネジメントとは？方法や効果も徹底解説！

誰しも、日々の生活の中でストレスを感じたことがあることでしょう。ストレスを放置し精神的・身体的に悪影響を出さないためには、ストレスと上手く向き合うことが必要です。

その際には、ストレスマネジメントという考え方が重要になります。この記事では、ストレスマネジメントの方法や効果を解説します。

　　　 　　　　　

1.ストレスマネジメントの基礎知識

そもそも、ストレスマネジメントとはなにかを理解するために、ストレスの原因やストレスマネジメントの基礎知識を解説します。

　 　　　　 　 　

1-1 ストレスとは

ストレスとは生活をしている中で感じるプレッシャーで、現在ではそのストレスを和らげる方法も確立されつつあります。規則正しい生活習慣や瞑想などが効果的とされていますが、ストレスの原因を知り、その原因に対処することが重要です。

主なストレスの原因ストレッサーと呼ばれ、主に「物理的ストレッサー」「化学的ストレッサー」「心理的ストレッサー」「社会ストレッサー」の主に4つに分類できます。以下では、それぞれのストレッサーを詳しく解説します。

　 　　　　 　 　

① 物理ストレッサー

物理ストレッサーとは、職場環境やパソコン作業、病気などの物理的ストレス要因のことです。ストレスは人間関係に限らず、さまざまな原因によって発生します。

例えば、職場のエアコンが効きすぎて寒すぎたりすることも、人によってはストレスになります。太陽光や照明がまぶしい、オフィスがうるさかったり静かすぎたりすることも、物理ストレッサーです。

　 　　　　 　 　

② 化学ストレッサー

化学ストレッサーとは、化学物質やタバコ、アルコールなどが体への刺激になり、ストレスとなることです。においや毒性のあるもの、酸素が欠乏しているなどの空気環境も、科学ストレッサーに含まれます。

柔軟剤やカップ麺などの匂いも、人によっては科学ストレッサーになります。香水といったフレグランス商品も科学ストレッサーになりえるので、使用には注意しましょう。

　 　　　　 　 　

③ 心理ストレッサー

心理ストレッサーは、不安や焦り、緊張といった感情をともなうストレス要因のことです。他のストレッサーとも関係があるため、ストレスの多くは心理ストレッサーによるものになります。

心理ストレッサーは、人間関係でのトラブルなどで発生しやすいストレッサーです。例えば家族との死別、職場での人間関係、学校でのいじめなどが原因になりえます。

　 　　　　 　 　

④ 社会ストレッサー

社会ストレッサーに含まれるのは、離婚や転職などの生活の変化や、昇進などの仕事上の変化などです。昇進や就職などは、うれしい出来事のように思えますが場合によってはストレッサーになります。

例えば、ノルマに追われたり、多くのことを学ばなければならないと思うこと、多忙な業務や職場でのハラスメントも社会ストレッサーです。借金の返済による経済的な不安も、大きなストレス要因になります。

　 　　　　 　 　

1-2 ストレスマネジメントとは何か

ストレスマネジメントとは、上記で紹介した日々の生活の中で誰しも感じるストレスを上手くコントロールする方法のことです。

ストレスを放置して適切な対応をせずに我慢していると、身体的・精神的に悪影響を及ぼしてしまいます。そのため、ストレスマネジメントを活用しストレスと向き合っていくことは大切です。

　 　　　　 　 　

1-3 ストレスマネジメントの重要度が増している背景

メディケア生命の調査によると、4人に3人以上のビジネスパーソンが、ストレスを感じているという結果があります。メンタルヘルスの不調を訴える人も増えています。

こうした背景から、厚生労働省は、従業員50人以上の事業所にストレスチェックを義務付けました。これにより、従業員や会社がストレスチェックによって、ストレスマネジメントへの意識が高まったといわれています。

　 　　　　 　 　

2.ストレスマネジメントで得られる効果

ストレスマネジメントを活用することで、ストレスと上手く向き合うことができると前述しました。以下では、具体的にストレスマネジメントで得られる効果を3つ紹介します。

　 　　　　 　 　

2-1 精神面における健康

ストレスに対処せずに放置していると、精神的にも悪影響を及ぼしてしまい、身体的にも影響が出ます。ストレスが原因となる病気はさまざまあり、特にうつ病などは現代日本において深刻な問題になっています。

うつ病は治すこともできますが、一度患うと長い時間をかけ治していく必要がある精神疾患です。うつ病にかかってしまうと、ネガティブ思考が強くなったり、不眠などの身体的影響も出たりします。

病気を悪化させないためには、ストレスマネジメントによって、ストレスと上手く向き合い精神的な健康を取り戻す必要があります。

　 　　　　 　 　

2-2 コミュニケーションの円滑化

仕事をおこなう際には、少なからず他人との会話をする機会があります。会話の際に、不意に相手へストレスを与えてしまうこともあります。

言葉の送り手や受け手の心理的状況などにより、受けるストレスは変化するため、常に相手が言葉をどう受け取るかを考えることが大切です。

　 　　　　 　 　

2-3 より良い職場環境

周囲の人間にきつく当たったり、無自覚に傷つけたりした経験はありませんか？同じ職場で働く人間が、ストレスとの付き合い方を知らないために、ストレスを放置していると上記のようなトラブルは起こりやすくなります。

ストレスマネジメントを適切におこなえば、従業員全体がストレスを抱えづらくなることでしょう。ストレスと上手く向き合っていく方法を模索し、より良い職場環境を目指しましょう。

　 　　　　 　 　 　 　

3.ストレスチェック制度を導入する

ストレスマネジメントの方法として、厚生労働省は「ストレスチェック制度」の導入を企業に義務付けています。

ストレスチェック制度とは、従業員の精神的に抱えている問題を事前に知り、ストレスの度合いなどを調査することです。その結果に応じ、企業は医師による従業員への面談や指導を義務付けています。

従業員数が50人未満の会社では努力義務になっていますが、それ以上の会社では義務付けられているため、必ず実施しなければいけません。

　 　　　　 　 　 　 　

4.ストレスマネジメントの方法

実際に、ストレスマネジメントをおこなう際には、どのようなことをすれば良いのか、以下で具体的に解説します。

　 　　　　 　 　

4-1 従業員によるセルフマネジメント

従業員によるセルフマネジメントは、ストレスマネジメントの基本的な方法の1つです。具体的には、従業員が自分の精神的状況を理解し、対処するための知識を身に付け実践することを言います。

しかし、ストレスマネジメントを自分1人でおこなうのは難しいものです。そのため、セルフマネジメントでは、自分がどんなストレスを感じているのかに気付くことを目的とします。自分自身がどんなストレスを感じているかに気づくには、ストレッサーに対する反応や、心の健康について理解することが大切です。

　　 　　　　　 　 　

4-2 管理者によるストレスマネジメント

管理者によるストレスマネジメントは、部下を抱えている管理者が部下の精神的状況を理解し、職場環境の改善に取り組むことです。

ストレスには自分自身でも気づかないことが多いため、上司と部下の間で頻繁にコミュニケーションを取ることが大切だといえます。また、上司である管理者は部下がストレスに気づいた際に、相談することのできる環境を用意しておくのも大切です。

しかし、ただ「いつでも相談してきていいよ！」と言うだけでは不十分でしょう。部下が心を開いて、自分の本心を話せる環境を作ることが大切です。もし、難しい場合には相談員などに相談できる環境を作っても良いかもしれません。

　　 　　　　　 　 　

4-3 社内専門家によるストレスマネジメント

産業医や精神科の医師によるストレスマネジメントをおこなうことを、社内専門家によるストレスマネジメントと言います。中小企業では、人事労務担当者が社内専門家として兼任していることも多い傾向にあります。従業員数が50人未満の会社では、産業医を選ぶ義務がないため、適切な環境を用意することが重要です。

社内専門家、特に産業医は、セルフマネジメントや管理者によるマネジメントが適切に行われているかを指導します。また、専門家の立場から、職場の環境づくりに対してアドバイスをするのも社内専門家の役割です。

　　 　　　　　 　 　

4-4 社外専門家によるストレスマネジメント

社外専門家によるストレスマネジメントは、社内専門家によるストレスマネジメントが難しいと判断した場合に、社内専門家から紹介をする形で利用されます。

主に、都道府県産業保健推進センターや勤労者メンタルヘルスセンターを設置している労災病院などを、社外専門家として活用することが多いです。ストレスマネジメントをおこなう際には、従業員本人がどう対処していくかも重要です。しかし、その従業員を取り巻く環境の整備や上司、社内専門家・社外専門家それぞれが連携し対処することも大切だといえます。

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5. ストレスマネジメントにおいて重要となるコーピング

ストレスマネジメントをおこなう際には、コーピング手法が重要です。コーピング手法には主に「問題焦点型・情動焦点型」の2種類があります。

以下では、コーピングとストレスマネジメントの違いや、2種類のコーピング手法を詳しく解説します。

　 　　　　 　 　

5-1コーピングとは？ストレスマネジメントとの違いを解説

ストレスコーピングとは、ストレスの対処方法に関する、メンタルヘルスの専門用語です。ストレス発散だけでなく、ストレスと上手に向き合っていく方法をいいます。ストレスマネジメントとの違いは、方法の違いです。

ストレスマネジメントはストレス管理という広い意味を指す言葉で、身も心も良好に保つためにする適切な処理方法です。一方で、ストレスコーピングはストレス対処法や、ストレスに向き合うスキルをいいます。

よって、ストレスコーピングは、ストレスマネジメントを行うための方法の1つとして行われるものです。

　　 　　　　　 　 　

5-2 問題焦点型

問題焦点型のコーピング手法は、主にストレスの原因を解決することを重要視している対処法のことです。従業員にとって何がストレスの原因になっているのかを見極めて、その原因を無くすことに重きを置いています。

さらに、問題焦点型のコーピング手法は3つの方法に分類されるため、以下では、3つの方法を詳しく解説します。

　 　 　　　　　　

① 原因から距離を置く

問題焦点型のコーピング手法の基本となるのが、ストレスの原因となっているものから距離を置く方法です。

例えば、ある上司がストレスの原因となっているなら、その上司と距離を置くために部署を移動することが挙げられます。しかし、原因が複雑に絡み合っている場合など、一手に対処することが難しい場合には、この方法は向いていません。

　 　 　　　　　　

② 相談

家族や友人、上司や同僚などに相談することで、ストレスが解消されることもあります。自分の抱えているストレスや不安に思っていることを、誰かに話すだけで気持ちが楽になったり、話す中で徐々に対処方法が見えてきたりします。

現在では、公的機関による相談窓口も用意されているので、身近な人に相談することが難しい場合には積極的に利用しましょう。

　 　 　　　　　　

③ 捉え方を変える

問題焦点型のコーピング手法の1つとして、ストレスを感じていることに対しての捉え方を変える対処方法もあります。捉え方を変えることができれば、ストレスが解消されたり軽減したりすることもあります。

しかし、考え方や捉え方を簡単に変えることは難しいかもしれません。その場合は、自分がストレスを感じていることを紙に書き出し、なるべく前向きな捉え方となるよう考えるのも大切です。

例えば、次のように前向きな思考に切り替えていくことが必要です。「ミスをしたときに上司の評価が気になる」→「ミスは成長していくには必要なこと、ミスからきちんと学ぶことができていれば上司も理解してくれる」といった具合です。

　　 　　　　　 　 　

5-3 情動焦点型

情動焦点型のコーピング手法は、ストレスを感じて苦しいという感情を軽減することに重きを置いた手法です。そのため、ストレスの原因に働きかけるのではなく、自分の苦しいという感情をコントロールしてストレスを軽減していく方法になります。

　 　 　　　　　　

① リラックス

情動焦点型のコーピング手法の1つとして、気分を落ち着かせてリラックスする方法があります。リラックスとは、ヨガやアロマテラピーなどのリラクゼーション効果のあるもので、自分の心を穏やかに保てるようにすることです。

仕事中に軽いストレッチをおこなうことにも、気分転換や体の凝りをほぐすリラックス効果があります。自分が何をしたら心が穏やかになるのかを、ゆっくりと探していくことが重要です。

　 　 　　　　　　

② リフレッシュ

仕事へのモチベーションを上手く保つために、休日は趣味に没頭することなども、情動焦点型のコーピング手法の1つです。この方法は、「リフレッシュ」と呼ばれます。仕事のことばかり考えている状態から脱却し、仕事とは離れた場所で活動することによって、仕事への活力を取り戻そうとする方法です。

リフレッシュするために、無理やり休日に釣りやサーフィンなどに出かける必要はありません。リフレッシュで大切なのは、自分が楽しいと感じたり好きなことを継続していくことです。

　 　 　　　　　　

③ コミュニケーション

前述した相談すること以外にも、友人や家族とただコミュニケーションを取ることもストレスを和らげる効果があります。コミュニケーションする際の内容は、仕事内容や趣味のこと、世間話でも何でも構いません。

人間は他者とコミュニケーションを取ることで、精神的な健康を保つこともできます。そのため、コミュニケーションの内容にはこだわらず、好きなことを話してみてください。

　　 　　　　　 　 　 　 　

6. ストレスマネジメントの実践例

ここまでストレスマネジメントを詳しく解説してきました。以下では、実際にどのような場面で実践されているのかを紹介します。

　 　　　　 　 　

6-1 介護の現場

介護の現場に対するイメージで「きつそう・辛そう」というイメージを抱いている方も多いでしょう。事実、介護の現場ではストレスを抱えている方が多くいらっしゃいます。

介護の現場で従業員のストレスを放置してしまうと、高齢者やほかの従業員に対して高圧的な態度を取ってしまうことがあります。そのため、介護の現場では特に、従業員のストレスを和らげるように支援していくことが重要です。

セルフマネジメントとしては、仕事の愚痴を休日には吐かないことなどがあります。せっかくのオフの日に同僚からSNSなどで愚痴が送られてきたら、ストレスが余計にたまり、リフレッシュにもならないでしょう。

また、オフの日には介護の本などを読まないようにするのも、セルフマネジメントの1つです。ストレスの原因となる仕事と距離を置くことで、気持ちをリフレッシュできるでしょう。

　　 　　　　　 　 　

6-2 看護の現場

看護の現場では、人の生死を日々目の当たりにし、業務量も多いことも多々あります。そのため、従業員が気づかずにストレスを抱えてしまうことも多いです。

ストレスによる仕事のミスが人の命へと関わることもあります。そのため、多くの看護の現場ではストレスマネジメントを活用し、従業員がストレスと上手く向き合える環境を整備しています。

看護の現場でも、上記のストレスコーピングを通じて、セルフケアやラインケアに取り組むことが大切です。また、他の職業でも同じことが言えますが、レジリエンス（精神的復元力）を鍛えることも重要です。

　　 　　　　　 　 　

6-3 教育の現場

教育の現場では、以下の2軸でストレスマネジメントを活用しています。

• 子供がストレスを感じないようにするメンタルヘルスの教育
• ストレスによって精神的に影響が出ている子供への対応

ストレスに対して子供がどのような反応をするのかを知り、それに対する適切な対処方法を教師が理解し、コントロールできるように指導していくこともあります。

ストレスが現代日本での深刻な問題になっている今、学校でどのようにストレスと向き合っていくのかも教えることが今後重要になるのかもしれません。

教育の現場でのストレスマネジメント授業は、「保健体育」や「総合学習」の時間に行われることが多く、ストレス対処法などを教えています。また、スクールカウンセラーなどの専門家とも連携し、授業を行う場合もあります。

　　 　　　　　 　 　 　 　

7.まとめ

ストレスマネジメントを学ぶことは、何よりも自分自身の健康を保つことに繋がります。企業の責任者で職場環境を整える立場であっても、ストレス耐性があるとは言い切れません。

自分がどのようなことにストレスを感じているのか、そのストレスに対してどのような対策をしているのかを十分に考えることがストレスマネジメントでは重要です。そのためにも、4種類のストレッサーを知り、まずは何がストレスになりうるのかを把握しましょう。

ストレスの原因となるものがわかれば、それから距離を置くなどの対処が可能になります。もし、自分一人で解決することが難しければ、ストレスマネジメントで解決することに固執せず、心療内科・精神科などの医療機関を受診することも検討してください。

著者情報

株式会社イーウェル　ウェルナレ事務局

「人も、企業も、ウェルビーイングへ。」をテーマとして、企業の健康経営や福利厚生の支援を行う株式会社イーウェルが運営する、BtoB（人事総務向け）オウンドメディア「ウェルナレ」の編集部。
2021年7月にメディアリリース後、毎年60回以上、有名企業様とのコラボセミナーや官公庁の専門分野に特化した方を招いてのカンファレンス、大学教授による福利厚生勉強会の開催や専門家記事の掲載などを実施し、多くの方に好評いただいております。
人事部署や経営者が、会社のウェルビーイングを向上されるためのヒントを探して、日々活動しています。